بازگشت
فیزیوتراپی جهت بهبود بیرون زدگی های دیسک گردنی در منزل
فتق دیسک گردن زمانی اتفاق می افتد که یکی از دیسک های گردن روی عصب مجاور بیرون زده و باعث درد شود. در این مقاله به این وضعیت می پردازیم و تمرینات خاصی را به شما ارائه می دهیم که می توانید در خانه انجام دهید تا درد خود را کاهش دهید.
فهرست مطالب:
فتق دیسک گردن چیست؟
علائم فتق دیسک گردن
علل فتق دیسک گردن
6 تمرین فتق دیسک گردن
بنابراین، فتق دیسک گردن چیست؟
فتق دیسک گردن زمانی اتفاق می
افتد که مواد داخلی (معروف به هسته پالپوزوس) یکی از دیسک های گردن بیرون زده یا
از لایه محافظ بیرونی دیسک (معروف به آنولوس فیبروزوس) خارج می شود و روی اعصاب
گردن فشار می آورد. علائم دردناک ایجاد کند (اما نه همیشه). شایع ترین سطوح فتق
دیسک گردن C5-6 و C6-7 است.
· لطفاً توجه داشته باشید، همه فتق‌های دیسک باعث درد نمی‌شوند، بنابراین می‌خواهید تشخیص درستی داشته باشید به همین خاطر است که باید برای تشخیص حداقل رادیوگرافی های مناسب را انجام دهید
تصویر زیر یک تصویر بسیار ساده از مشکلات و ناراحتی های دیسک ها است:
در این عکس شماتیک زیبا بیرون زدگی دیسک بین مهره ای (قسمت قرمز رنگ)و همچنین عصب در گیر (عصب زرد رنگ در زیر ناحیه ی درگیر) نشان داده شده استعلائم فتق دیسک گردن (از کجا متوجه شوید که به آن مبتلا هستید)
گرفتگی عصب در گردن (با نام مستعار رادیکولوپاتی سرویکال)
- (از نظر پزشکی به عنوان رادیکولوپاتی اعصاب گردنی شناخته می شود) که باعث ایجاد درد تابشی و تیر کشنده در بازو، دست، شانه، تیغه شانه، قفسه سینه یا تغییرات حسی از جمله سوزش، سوزن سوزن شدن، بی حسی، سوزن یا سوزن در بازو(ها) می شود.
· گردن درد، اسپاسم یا سفتی. این به طور معمول منجر به مشکل یا ناتوانی بیمار در حرکت دادن گردن خود در یک حرکت یا حرکت دیگر می شود (این حالت لفظی است) مانند چرخاندن سر، خم شدن پهلو، یا اکستنشن/فلکسیون).
· ضعف یا فلج عضلانی (از نظر پزشکی به عنوان میلوپاتی گردنی شناخته می شود) اگر دیسک بیرون زده پیشرفت کند و فشار کافی وارد کند، می تواند منجر به ضعیف شدن شدید عضلات یا ناتوانی در استفاده صحیح از عضلات شود. این نشانه مشکل جدی تری است و باید در اسرع وقت توسط پزشک ارزیابی شود.
علل شایع فتق دیسک گردن عبارتند از:
- اختلالات پوسچر/ وضعیت نامناسب – معمولاً این به معنای وضعیت کیفوتیک است که با شانه‌های گرد و موقعیت سر به جلو تعریف میشود.
وضعیت گفته شده به صورت حالت سوم از سمت چپ است
2.تروما - این می تواند زمانی
اتفاق بیفتد که یک فرد ضربه زیادی به ستون فقرات وارد کند. فعالیت ها معمولاً
عبارتند از: ورزش های تماسی، آسیب های کاری و ضربه های مکرر. این ضربه زیاد می
تواند باعث "پارگی های خفیف" یا "پارگی های گسترده" در الیاف
بیرونی دیسک شود که می تواند باعث فتق ناگهانی شود.
درمان فتق دیسک عبارتند از:
تحقیقات نشان می دهد که درمان محافظه کارانه می تواند در رفع علائم بسیار موثر باشد که این موارد عبارتند از:
1. درمان های فشاری قابل کنترل، تحرک و ماساژ ستون فقرات
2. ورزش درمانی و آموزش مجدد پوسچر - کار بر روی اصلاح وضعیت بدنی و استحکام وضعیتی به طور
کلی اولین رویکرد است که می تواند یکی از علل ریشه ای احتمالی درد را برطرف کند.
می تواند با حداقل سرمایه گذاری نتایج خوبی ارائه دهد (به تمرینات زیر مراجعه
کنید).
3. کشش - این می تواند فشار را از روی ستون فقرات کاهش داده و باعث تسکین شود.
4. یخ درمانی / گرما درمانی. معمولا در ابتدا یخ درمانی برای کاهش التهاب توصیه می شود.
در این مقاله بر روی برخی از تمرینات و حرکات کششی که می توانید در خانه انجام دهید تمرکز خواهیم کرد.
لطفا مراقب باشید، اگر هر یک از این تمرینات باعث درد بیشتر شد، آن را متوقف کنید و تمرین و یا رویکرد دیگری را امتحان کنید. درد و یا بی‌حسی در بازوی شما نگران‌کننده‌تر است، بنابراین اگر افزایش این علائم را تجربه کردید، آن را متوقف کنید و آن تمرین را انجام ندهید.
هدف همه این تمرینات ایجاد
"متمرکز نگه داشتن" علائم است. این بدان معناست که وقتی هر یک از این
تمرین‌ها را انجام می‌دهید، هنگامی که علائم شما میخواهد برگردد احساس کنید که به
ستون فقرات (مرکز) نزدیک‌تر میشود، نه در شانه/بازو/دست. این نشان دهنده این مسئله
است که ممکن است این تمرینات برای شما موثر باشند.
5 تمرین فتق دیسک گردن
**توصیه میشود که تمامی این تمرینات را برای انجام بهتر در آینه انجام دهید
1. تاکس( یا ورزش جمع کردن) چانه
این تمرین عضلات عمقی گردنی شما (عضلات جلوی گردن) را فعال و تقویت می کند.
2 انگشت خود را در پایین چانه
قرار دهید.
به آرامی چانه خود را به داخل
بکشید و سر خود را به سمت عقب جمع کنید. در عین حال، از انگشتان خود استفاده کنید
تا چانه را در تمام مدت جمع نگه دارید.
موقعیت انتهایی را برای 3 تا 5
ثانیه نگه دارید.
یک لحظه گردن خود را شل کنید
(بگذارید گردن به حالت قبل بر گردد).
2 تا 3 ست 10 تکراری را هدف
بگیرید.
** باید احساس کنید که پشت
گردنتان دراز میشود یا «بالا می‌کشد» و جلوی گردنتان بسته‌بندی میشود.
2. اکستنشن گردن (با حوله پشتیبانی می شود)
این کشش می تواند برخی از علائم درد را از بین ببرد و مواد دیسک را به جای خود بازگرداند. اگر این کشش باعث درد بیشتر شد، به مرحله بعدی بروید.
چگونه انجامش بدهیم:
- در حالی که حوله ای را دور گردن خود بسته اید، پشت صندلی بنشینید.
– اکنون ستون فقرات خود را به سمت بالا و پشتی صندلی خود بکشید.
- برای حمایت از گردن خود، فشار کشش را در حوله نگه دارید.
– 5-10 سری از حرکات را روزانه انجام دهید
3. کشش تک بازو - روی دیوار (هر دو طرف انجام دهید)
این حرکت باعث کشیده شدن ناحیه قفسه سینه می شود که می تواند خشک شدگی در قفسه ی سینه را رفع نماید، چرا که این کشش از ناحیه قفسه ی سینه باعث کشیده شدن گردن و به دنبال آن موجب مشکلات گردنی شود. رها شدن این عضلات به شما این امکان را می دهد که وضعیت بهتری داشته باشید و می تواند مقداری از درد را کاهش دهد.
به دیوار نزدیک شوید و یکی از دستان خود را با کف دست روی دیوار دراز کنید.
شکم خود را بکشید (کمر خود را قوس ندهید)
حالا به جلو خم شوید و کمی از بازوی کشیده دور شوید.
کشش را در ناحیه قفسه سینه خود احساس کنید.
30 ثانیه نگه دارید.
در طرف دیگر تکرار کنید
· مطمئن شوید که نه تنها شانه، بلکه قفسه سینه را نیز کشیده اید. زاویه موقعیت خود را برای به دست آوردن عضلات سینه تغییر دهید.
4. کشش عضله ذوزنقه ای فوقانی
این امر باعث کشیدگی عضلات گردن و قسمت فوقانی پشت (Scalene & Upper Trapezius) می شود که می تواند در افراد مبتلا به این سندرم گردن جلویی بسیار سفت شود.
در حالت ایستاده یا نشسته شروع کنید.
یکی از دستان خود را در سمت مخالف سر قرار دهید و دست دیگر را پشت سر خود قرار دهید.
حالا سر را به سمت شانه خود پایین بیاورید.
از دست بالا استفاده کنید تا سر خود را به سمت پایین فشار دهید - برای کشش عمیق تر (نه خیلی سخت).
20-30 ثانیه نگه دارید و هر دو طرف را انجام دهید
5. عقب نشینی کتف (با استفاده از نوارهای مقاومتی تمرینی کشسان)
این تمرین برای تثبیت و تقویت عضلات میانی کمر است که به شما امکان می دهد وضعیت بدن شما بهبود یابد.
چگونه انجامش بدهیم:
ایستادن را با یک وضعیت خوب شروع کنید
با هر دو دست یک نوار مقاومتی سطح مقاومتی که استفاده می کنید بستگی به سطح قدرت فردی شما دارد) بگیرید، آرنج های خود را صاف کنید و بازوهای خود را از مقابل خود بیرون بیاورید.
در حالی که آرنج های خود را قفل کرده اید، به آرامی دست های خود را به سمت بیرون و پشت بدن خود حرکت دهید. باید احساس کنید که عضلات بین تیغه های شانه منقبض/فشرده می شوند.
فقط تا جایی که راحت هستید بیرون روید. مقداری ناراحتی عضلانی (سوزش) خوب است، اما درد در بازوها یا گردن خوب نیست.
از بالا انداختن شانه ها به سمت وش خودداری کنید.
از ۲ ست ۱۰((2x10 تایی شروع کنید و به تدریج به 3×10 افزایش دهید.
تا زمانی که به تکرار شماره 8، ، 10 برسید، این باید چالش برانگیز باشد. اگر اینطور نیست، سطح مقاومت روی باند افزایش دهید.
**در نهایت، ارگونومی و وضعیت ایستادن خود را اصلاح کنید
اگر وضعیت کمر و عادات روزانه خود را اصلاح نکنید، ممکن است وضعیت شما بهبود نیابد و حتی بدتر شود. برای یادگیری 10 مرحله برای نشستن صحیح، مقاله ۱۰ مرحله برای نشستن صحیح از سری مقالات سایت را مطالعه فرمایید.
