بازگشت
ده نکته از چگونگی نشستن صحیح در پشت میز
ده نکته از چگونگی نشستن صحیح در پشت میز
در محیط کار مدرن، بسیاری از کارمندان بیش از 50 درصد از روز کاری خود را در یک موقعیت نشسته می گذرانند. به همین دلیل است که یادگیری وضعیت صحیح نشستن بسیار مهم است.
بدن ما به گونه ای خلق شده است که حرکت کند و با این حال زمان فزاینده ای را در محیط های بی تحرک می گذرانیم که سطح فعالیت بدنی ما را به حداقل می رساند و همچنین ما را ملزم به نشستن برای مدت طولانی می کند.
نشستن با وضعیت نامناسب می تواند منجر به موارد زیر شود:
- درد گردن و کمر
- وضعیت خمیده سر به جلو
- شانه های گرد
- هایپرکیفوزیس
- شیب قدامی لگن
- دیسک های برآمده
- سفتی عضلات
- کاهش تحرک
- تعادل ضعیف
- کاهش عملکرد ورزشی
بر اساس آخرین مطالعات، وضعیت بدنی خوب شامل قرار دادن بدن برای راه رفتن، ایستادن، نشستن یا دراز کشیدن در وضعیتی است که کمترین فشار را بر عضلات و رباط های حمایت کننده بدن وارد می کند.
مزایای وضعیت بدنی مناسب عبارتند از:
- استخوان ها و مفاصل را در یک راستا مناسب به منظور استفاده موثر از عضلات نگه می دارد.
- به کاهش ساییدگی و پارگی غیرعادی سطوح مفصلی کمک می کند.
- استرس دیسک های ستون فقرات را کاهش می دهد.
– از موقعیت های غیر طبیعی ستون فقرات جلوگیری می کند.
- از خستگی عضلات جلوگیری می کند.
- از آسیب دیدگی از جمله کشیدگی، رگ به رگ شدن و صدمات ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری می کند.
- به ظاهر خوب کمک می کند.
عزت نفس را بهبود می بخشد.
ما در این مقاله میخواهیم روش های صحیح نشستن به منظور دستیابی به مزیت های بالا را به شما آموزش دهیم تا سالم تر و زیباتر باشید
10 نکته برای نشستن صحیح پشت میز کامپیوتر
1.لگن خود را آزاد نگه دارید و باسن خود را در پشت صندلی خود قرار دهید. مشابه وضعیتی که در تصویر پایین مشاهده میفرمایید.
وضعیت صحیح نشستن پشت میز از لگن شما شروع می شود. شما می خواهید با لگن خود در وضعیت آزاد بنشینید و باسن خود را به پشتی صندلی بگذارید.
شاید از خود بپرسید که چگونه با لگن آزاد بنشینم؟ اولین قدم برای پیدا کردن لگن آزاد با پیدا کردن استخوان های نشسته شروع می شود. این استخوانها برجستهترین استخوانهایی هستند که وقتی دستهای خود را زیر باسن خود قرار میدهید، در باسن خود احساس خواهید کرد.
هنگامی که این استخوان ها را پیدا کردید، کمر خود را به حالت خمیده گرد کنید و لگن خود را به زیر بکشید – استخوان های نشسته شروع به صاف شدن زیر دستان شما می کنند. اکنون با قوس دادن به قسمت پایین کمر، لگن خود را به سمت جلو خم کنید. استخوان های نشسته دست شما را ترک می کنند و تمام وزن شما به پشت ران شما منتقل می شود.
یک لگن آزاد در میانه راه بین حالت های خمیده و متمایل به جلو قرار دارد. در حالت آزاد لگن، استخوانهای نشسته شما حالتی نوک تیز پیدا میکنند.
نشستن با لگن در حالت آزاد، در حالی که باسن در پشت صندلی قرار گرفته باشد، از کج شدن لگن به سمت جلو (انحراف لگن قدامی) یا به عقب (شیب لگنی خلفی) جلوگیری می کند.
2. گوش ها، شانه ها و باسن خود را در یک راستا نگه دارید.
انحنای طبیعی ستون فقرات شما با هم تراز نگه داشتن گوش ها، شانه ها و باسن شما حفظ می شود. هر گونه انحراف از این موقعیت باعث جابجایی انحناهای طبیعی ستون فقرات شما می شود که فشار بیش از حد بر روی ستون فقرات و در نتیجه درد ایجاد می کند و همچنین خطر آسیب را افزایش می دهد
3. منحنی کمر خود را حفظ کنید (از پشتیبان و وسایل کمکی استفاده کنید).
پشت شما باید دارای یک انحنای کوچک در قسمت پایین کمر باشد، جایی که منحنی لوردورتیک شما قرار دارد. بدون حمایت، پشت شما تمایل به انحنا در جهت مخالف دارد، که به عنوان کیفوز (قوز پشت) شناخته می شود، که باعث می شود کمر شما در برابر آسیب هایی از جمله رگ به رگ شدن و کشیدگی، و فتق دیسک آسیب پذیر شود. یک حوله پیچیده یا یک بالش کوچک راه حل ساده ای است که می تواند برای حمایت از کمر استفاده شود
4. باسن و زانوهای خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید.
زمانی که پشت میز خود می نشینید، سعی کنید زانوهای خود را تقریباً در راستای باسن خود نگه دارید. این وضعیت به حفظ وضعیت خنثی ستون فقرات کمک می کند. نشستن روی یک صندلی که خیلی پایین است، زانوهای شما را بالاتر از باسن قرار می دهد، در حالی که نشستن در حالتی بالاتر، باسن شما را به طور قابل توجهی بالاتر از زانو قرار می دهد. هر دوی این پوزیشنها فشار زیادی به کمر وارد میکنند و میتوانند منجر به کمردرد و سفتی شوند.
5. وزن خود را به طور مساوی روی هر دو لگن تقسیم کنید (از خم شدن به یک طرف خودداری کنید).
وقتی پشت میز می نشینید، خم شدن به پهلو می تواند وسوسه انگیز باشد، اما این عادت بد باعث انحنای ستون فقرات شما می شود که می تواند منجر به مشکلاتی مانند رگ به رگ شدن و کشیدگی، اسکولیوز و فتق دیسک شود. وقتی در وضعیت نشسته هستید، مطمئن شوید که وزن شما به طور یکنواخت روی هر دو لگن توزیع شده است
6. هر دو پا را صاف روی زمین نگه دارید (در صورت لزوم از لوازم کمکی جهت ارتفاع دادن به پا استفاده کنید)
هنگامی که پاهای خود را روی هم می گذارید، یا اگر فقط انگشتان پایتان به زمین برخورد می کنند، بر عضلات حمایت کننده بزرگ کمر، عضلات حمایت کننده لگن و همچنین لگن فشار وارد می کنید و همچنین در جریان خون مناسب اختلال ایجاد می کنید. یکی دیگر از مسائل مربوط به وضعیت پای ضربدری است که از قضا بسیار رایج میباشد و این خود باعث اعمال فشار بیشتری به کمر شما میشود و شما را مجبور میکند کمی به یک طرف خم شوید و در نهایت موجب عدم تعادل لگن میشود.
7. ساعد خود را موازی با زمین نگه دارید و روی میز خود قرار دهید.
موازی نگه داشتن ساعد با زمین و استراحت ساعد روی میز، موجب کاهش فشار وارده به مفاصل اندام فوقانی میشود. اطمینان حاصل کنید که صفحه کلید و ماوس خود را در فواصل مناسب از بدن خود قرار داده اید تا مجبور نباشید برای استفاده از آنها به طور مداوم خود را به جلو دراز کنید. اگر مجبورید دستهای خود را دراز کنید تا به صفحه کلید ویا ماوس دست پیدا کنید، شانههای شما شروع به چرخش به سمت جلو میکنند که میتواند منجر به حالت گرد شدن شانهها و همچنین درد بالای کمر شود.
8. مانیتور کامپیوتر خود را در فاصله 18 تا 24 اینچی از صورت خود قرار دهید و 1/3 بالای مانیتور را در سطح چشم قرار دهید.
اگر مانیتور رایانه شما به درستی قرار نگرفته باشد، فشار زیادی به گردن خود وارد می کنید زیرا باید دائماً به بالا یا پایین نگاه کنید. این شما را در معرض آسیب هایی مانند کشیدگی و رگ به رگ شدن گردن، فتق دیسک گردن و سردرد قرار می دهد.
9. مرتباً بررسی کنید که سرتان به جلو بیرون نیاید
موردی که باید شما همیشه مد نظر قرار دهید آگاهی از این عادت بد میباشد و به همین منظور باید تلاش آگاهانه ای برای اجتناب از آن انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که به ازای هر اینچ که سر شما به سمت جلو حرکت می کند، 10 پوند یا به عبارتی ۵ کیلوگرم، وزن اضافی روی گردن شما قرار می گیرد! بیرون زدن سر به سمت جلو در هنگام نشستن می تواند منجر به وضعیت دائمی سر به جلو شود که می تواند منجر به مجموعه ای از مشکلات سلامتی از جمله گردندرد و کمردرد، اسپاسم عضلانی، آرتریت گردن، تنفس محدود، سردرد و میگرن، بی خوابی، آپنه خواب، خستگی مزمن، بی حسی و گزگز در بازوها و دست ها و درد مفصل گیجگاهی فک پایین (TMJ) شود که متاسفانه در موقعیت های شدید نیاز به انجام مداخلات جراحی در اثر عدم رعایت طولانی مدت دارند.
10. استراحت های دوره ای داشته باشید و ورزش کنید.
سعی کنید حداقل هر ساعت یک بار بعد از نشستن، استراحت کوتاهی داشته باشید تا در محل کار خود حرکت کنید. این می تواند به کاهش درد و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند. در طول استراحت، میتوانید برای رفع گرفتگی عضلات و بهبود جریان خون، حرکات کششی ساده انجام دهید. تمرینات ساده ای که می توان در محل کارتان انجام دهید عبارتند از:
- دامنه حرکت گردن (خم شدن، خم شدن جانبی و چرخش)
- شانه بالا انداختن
- پمپ های مچ پا
- لانژها
-کشش درگاه
در نتیجه
اگر مانند بسیاری از افراد
هستید، ساعت های بی شماری را پشت میز خود سپری کرده اید و ممکن است به دلیل وضعیت
نامناسب از درد و خستگی رنج ببرید. عادات بد نشستن، مانند قوز کردن یا روی هم
گذاشتن پاها، می تواند تأثیر مضری بر سلامت ستون فقرات شما داشته باشد. خوشبختانه،
این عادات بد را می توان با رعایت نکاتی که در بالا ذکر شد اصلاح کرد. تغییرات
ساده در فضای کار و وضعیت نشستن شما می تواند کمک زیادی به بهبود سلامت ستون فقرات
شما کند.
منابع:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3985273/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851379/
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health–posture
https://www.omicsonline.org/open-access/improvement-of-the-sitting-position-of-the-computer-operator-using-thetoes-2165-7556-1000149.php?aid=67522
https://academic.oup.com/ptj/article/89/4/351/2737577